Năm cách để có được một giấc ngủ ngon

Bạn có một thời gian khó khăn để có được một giấc ngủ ngon?
Số lượng giấc ngủ bạn cần thay đổi theo tuổi, nhưng nói chung, người lớn cần từ 7 đến 9 giờ ngủ ngon hàng ngày. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ và hạnh phúc của bạn cũng như bảo vệ sức khoẻ thể chất, sức khoẻ tinh thần , chất lượng cuộc sống và sự an toàn của bạn.

Giấc ngủ có thể là một thỏa thuận giữa sức khoẻ và sức khoẻ kém.

Ngủ đủ giấc cải thiện việc học, giữ cho bạn tỉnh táo, giúp bạn đưa ra quyết định, giúp duy trì sức khỏe tim và sự cân bằng nội tiết tố, và bảo vệ hệ miễn dịch của bạn.

 Ngược lại, thiếu ngủ có liên quan đến hành vi nguy cơ, trầm cảm , và tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường , và nó tuyên bố hơn 800 người một năm do các tai nạn xe cộ liên quan tới sự mệt mỏi.

National Sleep Foundation xác định chất lượng giấc ngủ tốt như sau:

Ngủ ít nhất 85 phần trăm tổng thời gian bạn đang ở trên giường
Thức dậy không nhiều hơn một lần vào ban đêm
Tỉnh táo dưới 20 phút kể từ khi bạn ngủ thiếp đi
Mặc dù bạn có thể không kiểm soát được tất cả các yếu tố gây cản trở giấc ngủ của bạn nhưng hành vi và thói quen hàng ngày của bạn có thể được thay đổi để khuyến khích giấc ngủ tốt hơn, được coi là có lợi cho sức khoẻ và hạnh phúc khi giành chiến thắng trong cuộc xổ số.

Đây là những lời khuyên của Tin Tức Y Khoa Hôm nay để giúp bạn cải thiện giấc ngủ của bạn và đưa các thư bị trả lại trong bước của bạn.

1. Giữ thời gian ngủ

Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày - ngay cả vào cuối tuần.
Cơ thể chúng ta có một đồng hồ bên trong gọi là nhịp sinh học, có xu hướng trùng với chu kỳ ban ngày và ban đêm. Nhịp điệu sinh học của bạn, hay chu kỳ ngủ / thức, nằm trong vòng lặp 24 giờ, giữa chu kỳ và sự tỉnh táo trong khoảng thời gian đều đặn.

Nếu bạn phải vật lộn với giấc ngủ, hãy cố gắn bó với cùng một thói quen ngủ và bạn có thể thấy rằng sau một thời gian, bạn không còn cần đến báo động.

2. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày

Đi dạo bên ngoài trong ánh sáng ban ngày ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Tiếp xúc với ánh sáng điện đã được hiển thị để trì hoãn đồng hồ nội bộ của chúng tôi khoảng 2 giờ. Các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra rằng giải pháp để thiết lập lại đồng hồ của chúng tôi và giải quyết giấc ngủ của chúng tôi tai ương có thể được dễ dàng như chi tiêu nhiều thời gian ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời.

Ánh sáng mặt trời đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các mẫu ngủ. Chúng ta đã tiến hóa để tỉnh táo khi ánh sáng và giấc ngủ khi trời tối.

Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ kích thích một đường dẫn thần kinh từ võng mạc của chúng ta, là mô nhạy cảm với ánh sáng phía sau mắt chúng ta, đến một vùng não của chúng ta gọi là vùng dưới đồi (hypothalamus).

Hạch nhân thượng vị (SCN), một vùng cực nhỏ của vùng dưới đồi, báo hiệu đến các bộ phận khác của não để kiểm soát nhiệt độ cơ thể, hoocmon và các chức năng khác để xác định xem chúng ta có cảm thấy buồn ngủ hay tỉnh táo không.

Ánh sáng buổi sáng nói với SCN để bắt đầu thực hiện các quy trình như tăng nhiệt độ cơ thể, phóng thích các kích thích tố kích thích (bao gồm cortisol), và trì hoãn việc giải phóng các hormone kích thích giấc ngủ (như melatonin) cho đến khi trời tối.

3. Giảm ánh sáng xanh vào ban đêm

Ánh sáng mặt trời là nguồn sáng xanh lớn nhất. Ánh sáng màu xanh điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta, cho chúng ta biết khi nào ngủ, và tăng cường sự tỉnh táo. Ánh sáng xanh từ ánh sáng mặt trời có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ, nhưng ánh sáng màu xanh cũng được tìm thấy trong hầu hết các thiết bị dựa trên đèn LED, có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng màu xanh phát ra từ các thiết bị số có thể làm tăng nguy cơ biến chứng ngủ.

Thực tế, có vẻ như bất kỳ ai trong chúng ta sẽ không sử dụng thiết bị của chúng tôi vào buổi tối, nhưng có những bước mà chúng tôi có thể thực hiện để giảm sự phơi nhiễm:

• Giới hạn thời gian trên màn hình
• Áp dụng bộ lọc màn hình
• Đeo kính chống ánh sáng màu xanh
• Sử dụng ống kính phản xạ
• Sử dụng cài đặt chế độ ban đêm trên thiết bị của bạn
• Tải xuống các ứng dụng giảm nhẹ bằng màu xanh

Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ có thể ngăn bạn ngủ ngon. Tắt đèn vào buổi tối và đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn không bị ánh sáng để đảm bảo rằng giấc ngủ của bạn không bị quấy rầy.

4. Tăng cường hoạt động thể chất và chất lượng bữa ăn

Thể dục có thể giảm 68% nguy cơ bị co thắt chân và giảm 45% khó tập trung. Tuy nhiên, tránh tham gia vào bất kỳ hoạt động mạnh mẽ nào gần thời gian ngủ.

Chất lượng chế độ ăn và chất lượng giấc ngủ dường như đi đôi với nhau. Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng các bữa ăn thấp hơn chất béo bão hòa và cao hơn trong protein có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn, trong khi một lượng lớn chất xơ dự đoán sẽ mất nhiều thời gian hơn trong giai đoạn ngủ sâu, chậm.

Ngược lại, ăn nhiều thức ăn giàu chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm thời gian ngủ trong giai đoạn ngủ sâu, và lượng đường ăn nhiều hơn có thể khiến bạn thức dậy nhiều hơn từ giấc ngủ của mình.

Bạn cũng có thể muốn xem xét lại đồ uống của mình nếu bạn thích một ly cà phê trên đường về nhà từ nơi làm việc; việc tiêu thụ caffein có thể có tác động đáng kể đến giấc ngủ của bạn, thậm chí khi tiêu thụ 6 giờ trước khi đi ngủ.

5. Thực hành ngồi thiền

Thiền tập trung vào việc tăng cường tập trung tinh thần, nâng cao nhận thức về suy nghĩ và kinh nghiệm, giảm căng thẳng , và đó có thể là một kỹ thuật hữu ích để quản lý các vấn đề về giấc ngủ.

Nhiều bằng chứng cho thấy rằng chánh niệm giúp kiểm soát căng thẳng, lo lắng , trầm cảm, giảm cân, khó khăn về mối quan hệ, và năng suất, và giờ đây đã được hoan nghênh như là công cụ mới nhất để đối phó với rối loạn giấc ngủ.

Có một mục đích để được ra khỏi giường vào buổi sáng đã được liên kết với giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm và giảm ngủ ngưng thở và hội chứng chân không yên . Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm mục đích trong cuộc sống, đây là cái gì đó có thể được giải quyết thông qua các liệu pháp dựa trên chánh niệm.

Chánh niệm cũng đã được hiển thị để cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi kinh nghiệm những rối loạn giấc ngủ ở mức độ vừa phải.

Ngoài việc thử các bước này để giúp cải thiện giấc ngủ của bạn, bạn có thể kiểm tra các lựa chọn của chúng tôi về 10 ứng dụng ngủ tốt nhất để giúp bạn nói lời tạm biệt với những rắc rối về giấc gủ.

Nguồn: medicalnewstoday